Un puñado de ciruelas pasas al día podría proteger huesos y músculos después de los 45, según estudios
Incorporar cinco o seis ciruelas pasas diarias a partir de los 45 años podría ser una estrategia simple pero efectiva para preservar la masa muscular y ósea, según investigaciones recientes. Este fruto seco, rico en antioxidantes y minerales, ha demostrado beneficios científicos en la fuerza física, la densidad ósea y la salud metabólica, aspectos que suelen deteriorarse con la edad.
La ciencia detrás del efecto protector
Estudios publicados en revistas como Journal of Medicinal Food vinculan el consumo regular de ciruelas pasas con mejores niveles de IGF-1, una hormona clave para regenerar músculos y huesos. En adultos mayores de 45 años, su ingesta se asoció con mayor densidad ósea y menor inflamación, especialmente relevante para mujeres posmenopáusicas, quienes enfrentan mayor riesgo de osteoporosis.
La Sociedad Americana de Nutrición también destaca su impacto cardiovascular: reducción del estrés oxidativo y mejora en los niveles de colesterol "bueno" (HDL).
Nutrientes que marcan la diferencia
Las ciruelas pasas concentran fibra soluble, que regula la glucosa y prolonga la saciedad, además de potasio, magnesio y vitamina K, esenciales para el metabolismo óseo. Su proceso de deshidratación incrementa su densidad nutricional, ofreciendo hasta 15 vitaminas y minerales en pequeñas porciones.
Cómo y cuánto consumir
Los expertos recomiendan entre 50 gramos (5-6 unidades) al día, preferiblemente por la mañana, para aprovechar sus beneficios digestivos. Aunque algunos estudios sugieren hasta 12 pasas en casos específicos, excederse podría causar molestias gastrointestinales en personas sensibles.
Un hábito versátil y accesible
Fáciles de añadir a yogures, ensaladas o batidos, las ciruelas pasas destacan por su practicidad. La clave, subrayan los especialistas, es la constancia: su consumo regular puede ser un aliado contra el deterioro muscular y óseo asociado al envejecimiento.
Pequeños cambios en la dieta, como este, podrían tener un impacto significativo en la calidad de vida a largo plazo.
